Obstáculos que dificultan la terapia
"El mito de la bondad de la preocupación" puede dificultar muchísimo el éxito de la terapia. Los terapeutas debemos detectarlo y combatirlo antes de iniciar el tratamiento.
¡Ese amor por la preocupación es absurdo y nocivo! Hay que ocuparse y no preocuparse. La mejor forma de solucionar cualquier asunto es manteniendo la calma y, si es posible, disfrutar del proceso. Muchas personas no progresan con la terapia cognitiva porque interiormente tienen miedo de "volverse pasotas".
Otro mito que puede dificultar el cambio es la idea de partida de que mis sentimientos siempre están bien. Estoy de acuerdo en que tenemos derecho a sentir lo que queramos, pero eso no hace que estos sentimientos sean lógicos (y correctos). Si exageras lo que sientes, eso es ilógico y está mal desde un punto de vista racional. Las emociones no son correctas porque uno las sienta. Son correctas solamente a la luz de criterios objetivos.
La rutina del debate
El objetivo de la terapia cognitiva es convertirnos en personas más sanas y fuertes. Transformarnos a nosotros mismos en ese tipo de personas que disfrutan de la vida ¡pase lo que pase! No es tan difícil como podría parecer.
El sistema cognitivo consiste en transformar nuestra forma de pensar, nuestro diálogo personal, nuestra manera de evaluar lo que nos sucede... para dejar de quejarse y empezar a disfrutar de lo que está a nuestro alcance. Y llegar a hacerlo de una forma tan automática, que ésa sea nuestra primera opción mental.
Una de las vías clásicas consiste en detectar las creencias irracionales y reemplazarlas por creencias racionales. Hay que hacerlo todos los días, con perseverancia e intensidad, en una práctica de tres pasos. Es lo que yo llamo la rutina del debate.
Paso 1. Descubrir creencias irracionales.
Detrás de cualquier malestar emocional exagerado hay un pensamiento terribilizador. Una frase que se puede construir en presente de indicativo o en condicional. (Ej. Si jamás tuviese pareja, mi vida sería terrible). La creencia irracional también se pueda expresar en forma de necesidad (Ej. Necesito pareja para ser feliz).
El primer paso de la rutina del debate consiste, entonces, en analizar el malestar emocional diario y detectar qué creencias irracionales lo provocan. (Ej. Me he enfurecido porque me he dicho a mí mismo que es terrible que mi jefe me haya reprendido en público sin razón).
Paso 2. Combatir las creencias irracionales.
Una vez descubiertas las ideas irracionales, el siguiente paso consiste en debatirlas para demostrarnos a nosotros mismos su falsedad. Cuanto más argumentos en contra hallemos, mejor.
Podemos emplear diferentes estrategias:
El argumento comparativo: ¿Existen otras personas que son felices en la misma situación?
Cada una de las personas que comparten nuestra adversidad y están anímicamente bien son la evidencia de que nuestro problema no es tan grave.
Asimismo, podemos compararnos con personas que tienen incluso impedimentos mucho mayores y que, sin embargo, son felices porque realizan tareas que les llenan.
El argumento de las posibilidades: Aun con esta adversidad, ¿podría llevar a cabo objetivos interesantes por mí y por los demás?
Casi siempre tenemos a nuestro alcance multitud de posibilidades para disfrutar de la vida; eso sí, si no perdemos el tiempo quejándonos amargamente. De hecho, yo creo que hay muy pocas circunstancias en la vida en las que ya no podamos hacer nada valioso.
En la terapia cognitiva, solemos revisar con la persona los ámbitos de su vida en los que podría desarrollarse pese a la adversidad que sufre. Normalmente, revisamos ocho áreas vitales: el trabajo, la amistad, aprender, el arte, la ayuda a los demás, el amor sentimental o familiar, la espiritualidad y el ocio.
El argumento existencial
Hagámonos una pregunta: en una vida que dura tan poco y que no tiene mucho sentido (o tiene un sentido metafísico desconocido para los seres humanos), ¿es tan importante esta desgracia que me está ocurriendo?
En un universo infinito de planetas y estrellas que nacen y mueren sin cesar, ¿existe algo realmente dramático? Este planteamiento nos permite distanciarnos de nosotros mismos.
¿Qué será de mí y del problema que me preocupa dentro de cien años? La respuesta es clara: nada; estaré muerto y esta adversidad habrá dejado de tener ninguna importancia. Pensar en la propia muerte pone en perspectiva cualquier preocupación y nos proporciona una serenidad profunda.
Paso 3. Establecer la creencia racional
Por último, en esta tercera fase estableceremos la creencia racional que sustituirá a la idea racional. Nuestro objetivo será creer en ella tan profundamente como podamos.
La creencia racional es una frase constructiva y que produce sosiego. Esta creencia es antiterribilizadora. Es la creencia de una persona madura y fuerte.
Las creencias racionales suelen ser del tipo: "Me gustaría tener novia, pero si finalmente no la tengo, aún podré llevar a cabo muchas cosas valiosas por mí y por los demás, y aun así podré ser feliz". Si llegamos a creer –profundamente– estas ideas racionales, las emociones nos acompañarán inmediatamente. Tener una mente racional sí nos permitirá decir adiós –prácticamente para siempre– al malestar emocional desbordante e invalidante.
Resumiendo, la rutina del debate, consiste en:
- Detectar todos los días qué creencias irracionales hemos sostenido a lo largo de la jornada. Se trata de ideas que me han producido malestar emocional.
- Combatir esas ideas irracionales mediante la argumentación de la comparación, la argumentación de posibilidades y la argumentación existencial.
- Formular finalmente creencias racionales correspondientes.
Hay que insistir en que se trata de convencerse de las creencias racionales; no basta con repetirlas como un loro. Por otro lado, existen innumerables argumentos lógicos que nos ayudarán a combatir las creencias irracionales, no sólo los que expongo en este libro. La mejor estrategia suele ser empezar escogiendo los más convincentes para cada persona y luego ir añadiendo, en días sucesivos, nuevas razones.
La prueba de que hemos realizado bien el ejercicio será que nuestras emociones cambiarán en el acto. Las emociones negativas, la tristeza, la angustia, la ira..., se transforman inmediatamente en alegría, sosiego y energía.
Este trabajo requiere perseverancia. Lo mejor es adquirir el hábito de practicar de una forma cómoda, e ir acumulando horas de ensayo. Si empleamos la rutina del debate, habrá que realizarla todos los días, durante unos 6 meses. Así, poco a poco iremos adquiriendo una nueva forma de pensar y de ver el mundo. Este trabajo es parecido a estudiar un idioma, aprender a tocar un instrumento musical o ir al gimnasio. Requiere tiempo y perseverancia.
Visualizaciones racionales
Ya hemos visto que la necesititis es una de las principales fuentes de neurosis. Una de las estrategias más eficaces para sanar es reducir las necesidades.
Una de las visualizaciones que usamos con mayor frecuencia es la que llamo "la visualización del indigente". Consiste en imaginarse a uno mismo sin trabajo y sin hogar. Entonces nos hacemos una pregunta crucial. ¿Podría ser feliz siendo un indigente?, ¿cómo?, ¿qué haría?
Se trata de visualizarse siendo felices, pese a la indigencia, gracias a nuestra innata capacidad de hacer cosas interesantes y valiosas. Este ejercicio nos despoja de necesititis y nos convierte en personas mentalmente sanas. Verse feliz con poco es quitarse necesidades de encima, es hacerse más ligero y más fuerte.
No sólo nos inventamos necesidades materiales, hay muchas necesidades inmateriales inventadas. Las más frecuentes son:
Estas once necesidades que acabo de listar son nocivas para la salud emocional de las personas porque, en realidad, sólo pueden ser aspiraciones, meros deseos. Si las mantenemos en el límite de las preferencias, nuestra mente está a salvo. Si las elevamos a la categoría de exigencias, nuestra mente generará ansiedad y depresión porque:
- En realidad, no son necesidades básicas.
- Son bienes impermanentes. Hoy los tenemos y mañana los perderemos. Exigir su presencia constante es ganarse la insatisfacción.
- No producen tanta plenitud como puede parecer. Depositar demasiadas expectativas en ello es labrarse el camino de la insatisfacción.
Existen innumerables fuentes de bienestar, pero ninguna de ellas es absolutamente necesaria. Darle demasiado valor a una de ellas haciéndola imprescindible es debilitarse a uno mismo porque, entonces, si no poseo el objeto deseado soy un desgraciado. ¡Qué forma más estúpida de ganarse la infelicidad!
